NUTRIENTES ESENCIALES EN DIETAS VEGANAS

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NUTRIENTES ESENCIALES EN DIETAS VEGANAS

Existen una serie de nutrientes que no deberían faltar en una dieta vegana.

  • El omega 6 y omega 3 son dos ácidos grasos polinsaturados esenciales. Se obtienen mediante la dieta. Los omega 3 son el material de construcción del cerebro, sistema nervioso y membranas celulares. Dentro del omega 3 encontramos: ALA, EPA, DHA. En una dieta vegana la mejor manera de obtenerlo es mediante ALA. Los alimentos ricos en omega 3: Lino, aceite de lino, nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo.
  • El hierro es un mineral esencial, ayuda a tener el sistema inmune en buen estado. No es complejo llegar a la cuota óptima de hierro diaria en una dieta vegana. Algunos de los alimentos que contienen hierro para dietas veganas: Avena, bebida de soja, almendras, plátano, arroz integral, lentejas, granada, café, pan integral, mermelada, tomate, espinacas y naranja.
  • La proteína es un nutriente importante para todas las partes del cuerpo. Mantiene la piel, huesos, músculos y órganos sanos. La proteína se compone de partes más pequeñas de aminoácidos. Puedes obtener proteínas completas consumiendo determinados alimentos: Semillas y frutos secos (40 gramos = 8-9 gramos de proteína), Lentejas y legumbres. 1 taza de lentejas cocidas tiene unos 18 gramos de proteínas. Tofu o tempeh (100 gramos nos aporta unos 19 gramos de proteína). Soja texturizada (100 gramos nos aporta unos 28 de proteínas). Cereales como seitán, avena o espelta (Por cada 100 gramos un 11% de su constitución es proteína). Pseudocereales, como la quinoa.
  • El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Un 99%del total del cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes. El 1%restante se encuentra en tejidos y fluidos corporales, donde es esencial para un buen metabolismo de las células, contracción muscular y transmisiones nerviosas. Buenas fuentes de calcio son: Tofu, espinacas hervidas, higos secos, garbanzo hervido, habas cocidas, brócoli cocido, pan integral, castañas, damascos secos, judías verdes, semillas de sésamo y quinoa.
  • Vitamina D. Su función principal es regular el paso del calcio a los huesos. También es importante para un buen estado del sistema cardiovascular e inmune. La vitamina D se sintetiza principalmente a través de la exposición solar. A veces no recibimos toda la necesaria por nuestras condiciones de vida. Los alimentos más altos en vitamina D para dietas veganas son: Cereales como la avena (100 gramos de copos de avena pueden aportar 8.3 microgramos de vitamina D), Legumbres, bebida de soja (enriquecida con vitamina D) Levaduras y setas.
  • Vitamina B12. Esta vitamina es necesaria para la formación de los glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso central. La vitamina B12 se encuentra naturalmente presente en una amplia variedad de alimentos de origen animal y ciertos alimentos fortificados con vitamina B12. Ayudarte con suplementación de vitamina B12 pautada por un profesional es una opción importante a tener en cuenta. Algunos alimentos vegetales que contienen vitamina B12. Tempeh (Es un derivado de la soja fermentada), Brócoli, espárragos, brotes de soja mung (Contienen trazas de vitamina B12, solo con ellos no se pueden cubrir las necesidades diarias), pepino y repollo setas comestibles (Trompeta de la muerte, rebozuelo de oro, setas shiitake secas, hongo melena de león), Algas comestibles. Laver verde, algas nori (Ambas contienen vitamina B12, El resto de otras algas solo contienen trazas).

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KLARA MARKOS · HEALTHY ·

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